Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами
Представляю фрагмент моей статьи для журнала Марафонец, вышедшей в апреле 2021 года.
Перед тем как вы начнёте готовиться к своей первой триатлонной дистанции, необходимо оценить свой уровень физической подготовки как минимум по трём входящим в дисциплину видам спорта и свой багаж теоретических знаний.

После этого перед вами открывается несколько вариантов пути – действовать самостоятельно, изучая информацию в интернете, общаясь с товарищами, которые уже преодолели ту или иную дистанцию или обратиться к профессиональным тренерам.

С чего начать погружение в триатлон?

Если вы умеете плавать, ездить на велосипеде и бежать, то есть имеете определённый уровень необходимый для подготовки триатлета, самым простым для вас способом станет чтение специализированной литературы, особенно на иностранном языке. Так как именно западные триатлеты считаются наиболее продвинутыми. Кроме того, в открытых источниках в интернете достаточно всевозможных планов для разного уровня подготовки. Не пренебрегайте и видеообзорами, которые делают профессиональные атлеты.

Если вы хотите получить конкретный результат на финише, то наиболее верным для вас будет путь выбора тренера, у которого вы будете заниматься под постоянным контролем. Специалист сможет оценить ваши слабые и сильные стороны как триатлета и принимать решение относительно вашего тренировочного процесса исходя из вашей специфики.

Планируя свой тренировочный процесс в триатлоне нужно понимать и воспринимать, что это один вид спорта, а не три отдельные дисциплины. Поэтому тренировочный процесс должен строиться исходя из этого. Важен общий конечный результат. Поэтому, делая ставку только на что-то одно, вы вряд ли достигните желаемой цели. И важно грамотно инвестировать своё время в тренировочный процесс: у вас есть вариант улучшить своё время на плавании на несколько минут или же сократить время прохождение велоэтапа на целый час. И подсказать в этом вопросе вам сможет только грамотный специалист.

Как распределить тренировочную нагрузку по видам начинающему триатлету

Начинающему триатлету, который пока не представляет своего итогового времени прохождения той или иной дистанции, рекомендуется тренироваться 6 раз в неделю, выполняя по очереди каждый день один из видов: в понедельник – плавание, во вторник – велосипед, в среду – бег и затем снова. В воскресенье – выходной. Это самый простой и логичный способ.

Если мы говорим о подготовке к полужелезной дистанции (1,8 км плавание, 90 велосипед, 21,2 бег) с целью – преодолеть дистанцию, то за тренировку на воде достаточно будет проплывать до 2 км, на велосипеде проехать 3 часа и бежать не менее часа за одну тренировку. Лимит времени прохождения полужелезной дистанции 7 часов. Вы точно сможете уложиться.

Подводящими к данному виду дистанции могут стать всевозможные спринты или олимпийки, соревнования в формате indoor, где расстояние по видам спорта короче.

Если мы уже рассчитываем на улучшение результата или победу – необходимо анализировать свои слабые стороны и, исходя из этого, выбирать тренировочную тактику.


Как сочетать тип нагрузки среди видов спорта в триатлоне?

Мы исходим из того, что вы атлет-любитель и тренируетесь 6 раз в неделю. И ваша цель – комфортно и с хорошим самочувствием завершить выбранную вами дистанцию. Тогда вашей задачей будет, прежде всего, соблюдать регулярность в тренировках и режим восстановления. Признаки того, что вы не перетренировались: хороший сон и аппетит, нормальное сердцебиение, быстрое восстановление после тренировки.

Анализируя свои возможности и ощущения на тренировке, вы можете постепенно добавлять минуты нахождения в воде во время плавательной тренировки, километры в беговой и ватты в велосипедной части.

Чтобы оценить свой прогресс, вам достаточно проводить каждый месяц контрольные замеры: например, 1000 метров в плавании, 5-10 км в беге и час в ватах на велосипеде. И затем сравнивать результаты. Также показателем вашего прогресса может стать и внешний вид, если у вас стояла задача уменьшить процент жира в теле.

При этом нужно не забывать, что на результаты атлета-любителя влияют условия жизни и ежедневный стресс, который может способствовать отсутствию прогресса в тренировках. Поэтому тренировка для любителя должна быть, прежде всего, в удовольствие. Для конкретного результата необходимо составлять программу тренировок при помощи специалиста и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Если у вас не стоит задача отбора в национальную сборную по триатлону и поездка на олимпиаду, то вам не стоит усложнять свою тренировку специальными видами нагрузки. Эту задачу для спортсмена выполняет команда профессиональных тренеров и медиков под строгим контролем. Для этого существуют специальные макро и микро тренировочные циклы.

Сколько месяцев нужно тренироваться триатлету-любителю, чтобы уложиться в лимит времени полужелезной дистанции

Итак, вы долго и упорно тренировались и наконец-то готовы попробовать себя на настоящей триатлонной дистанции. Одна из самых популярных у начинающих, но уже уверенных в себе триатлетов это половинка айронмена.

Дистанция представляет собой 1,8 км плавания, 90 км велоэтап и 21,2 км бега. Таким образом, за каждый вид тренировки вы должны преодолеть конкретное расстояние: в плавании 1,8 км, на велотренировке – 90 км и так далее.

Также вы можете пробовать совместить виды тренировок, начиная с двух видов: плавание + велосипед или велосипед + бег.

Вам понадобиться от двух до трёх месяцев подготовки, чтобы преодолеть эту дистанцию и уложиться в лимит времени.

Многие атлеты-любители свою первую полужелезную дистанцию завершают пешком. В этом нет ничего страшного. Со временем вы будете увеличивать свои возможности, если вы будете регулярно и грамотно тренироваться. Для любительского триатлона нормально бежать лёгкой трусцой или даже переходить на бег.

Важно ли тренироваться в том же порядке, как проходит триатлонная дистанция

С точки зрения проработки переходов от одного вида к другому, безусловно, это важно. Существуют отдельный вид тренировок – компилятивный, когда совмещают и отрабатывают переход с одного вида на другой, например, с велосипеда на бег. С точки зрения развития и реакций мышц, на грузки и переключения опорно-двигательного аппарата у спортсмена, тренеры рекомендуют другую последовательность: сначала бег, потом велосипед.

Существует много видов комбинаций тренировок, задача которых обеспечить хороший рабочий стресс и разный уровень нагрузки. Здесь вы можете экспериментировать и наблюдать за своими ощущениями.

Сколько дней в неделю нужно отдыхать начинающему триатлету

Стандартная тренировочная неделя триатлета состоит из шести тренировок и одного выходного. Если мы говорим о начинающем триатлете, то вероятно, одного дня в неделю ему может быть недостаточно для восстановления.

Здесь вам поможет общепринятая формула: от простого к сложному, от малого к большему. То есть, увеличивать нагрузки постепенно. Если вы занимались два раза в неделю, то в первый месяц логично добавить только одну тренировку. И так далее, действуя с оглядкой на своё самочувствие и восстановление.

Если вы уже продвинутый любитель, то ваша тренировочная неделя может быть и вовсе без дня отсутствия физической нагрузки. В таком случае для вас днём отдыха может быть лёгкая тренировка по плаванию или бег трусцой.

И главное не забывать, что ваш прогресс наступает в момент отдыха.

Полный текст статьи:
https://marathonec.ru/trenorovochnaya-nagruzka-v-triatlone/
Поделиться статьей в соцсетях:
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Есть вопросы или предложения? Напишите мне!
Мы уважаем вашу приватность. Мы не передаем данные своих пользователей третьим лицам.