Не секрет, что для достижения высоких результатов атлетам бывает необходимо сбросить вес.
Для велоспорта и триатлона придумано большое количество разнообразных диет, которые нередко совпадают с рационами, используемыми обычными людьми (не спортсменами) в повседневной жизни. Однако не стоит забывать, что чудес не бывает! При соблюдении любой диеты главное – это добиться дефицита килокалорий. Так что в любом случае без подсчетов и ограничений не обойтись. Калории придется отслеживать!
Конечно же, это бывает нелегко.
Перед тем как сесть на диету очень важно определить – действительно ли вам это нужно? Стоит ли цель того, чтобы идти на жертвы, сбрасывая вес?
В моей спортивной практике были ситуации, когда приходилось сбрасывать по 10 кг. Из личного опыта могу отметить, что при резком похудении легко нанести вред иммунной и эндокринной системе. Организм становится крайне восприимчив к многим заболеваниям, так что вы очень рискуете.
С другой стороны, сброс веса по-настоящему эффективно помогает достичь высоких результатов. Например, Крис Фрум, четырёхкратный победитель Тур де Франс, начал выигрывать гонки только после потери 10-15 кг. Подобных примеров много не только в велоспорте, но и в триатлоне. Однако не забывайте: любитель не ставит себе цели выступать на профессиональном уровне. И поэтому вам несколько раз стоит подумать: нужно ли вредить организму диетами? Игра стоит свеч?
Я убежден: многим любителям для улучшения результатов достаточно качественной фитнес-подготовки.
Тем же, кто решился сбросить вес, я могу предложить несколько вариантов диет.
Для велоспорта и триатлона придумано большое количество разнообразных диет, которые нередко совпадают с рационами, используемыми обычными людьми (не спортсменами) в повседневной жизни. Однако не стоит забывать, что чудес не бывает! При соблюдении любой диеты главное – это добиться дефицита килокалорий. Так что в любом случае без подсчетов и ограничений не обойтись. Калории придется отслеживать!
Конечно же, это бывает нелегко.
Перед тем как сесть на диету очень важно определить – действительно ли вам это нужно? Стоит ли цель того, чтобы идти на жертвы, сбрасывая вес?
В моей спортивной практике были ситуации, когда приходилось сбрасывать по 10 кг. Из личного опыта могу отметить, что при резком похудении легко нанести вред иммунной и эндокринной системе. Организм становится крайне восприимчив к многим заболеваниям, так что вы очень рискуете.
С другой стороны, сброс веса по-настоящему эффективно помогает достичь высоких результатов. Например, Крис Фрум, четырёхкратный победитель Тур де Франс, начал выигрывать гонки только после потери 10-15 кг. Подобных примеров много не только в велоспорте, но и в триатлоне. Однако не забывайте: любитель не ставит себе цели выступать на профессиональном уровне. И поэтому вам несколько раз стоит подумать: нужно ли вредить организму диетами? Игра стоит свеч?
Я убежден: многим любителям для улучшения результатов достаточно качественной фитнес-подготовки.
Тем же, кто решился сбросить вес, я могу предложить несколько вариантов диет.
"8/16" и "5/2"
Сбрасывая вес, я использовал эти же диеты, так что можете быть уверены: они работают. Главное – правильная последовательность.
Диета "8/16" означает, что человек должен употреблять пищу только в течение 8 часов. Таким образом, если вы начинаете есть в 9 утра, то ужин должен состояться не позднее 5 часов дня. Оставшиеся 16 часов придётся обойтись без приемов пищи.
Диета "5 на 2". При этой диете 5 дней недели можно питаться в соответствии с привычным для организма потреблением калорий, вашим обычным суточным расходом. В остальные два дня нужно урезать рацион до 500 ккал. Естественно, это должны быть легкие разгрузочные дни: те, когда нет тяжелых тренировок. Иначе можно серьёзно навредить организму!
Низкоуглеводная диета
Эта диета особенно популярна среди бодибилдеров, когда они снижают потребление углеводов до соревнований. Она означает ограничение количества потребления углеводов до минимума; их заменяют белки и жиры.
Благодаря низкоуглеводной диете добиться значительного снижения веса можно уже за 3-4 недели.
В течение многих лет считалось, что углеводы лучше всего обеспечивают организм гликогеном. Гликоген образует энергетический резерв, который используется при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы, возникающий при высоких нагрузках (во время соревнований и интенсивных тренировок). После того, как запасы гликогена иссякают, спортсмен движется медленнее, а организм в это время использует в качестве топлива жир. Так низкоуглеводная диета не только способствует сбросу веса, но и помогает дольше использовать в качестве топлива именно жиры, оставляя запасы гликогена на ускорение перед финишем. То есть её эффективность связана не только с потерей жировой массы, а ещё и с повышением аэробного порога, увеличением мощности жирового обмена.
При снижении потребления углеводов до 50 г в день организм привыкает использовать жир в качестве топлива всего за 2-3 недели, что позволяет потреблять большое количество жиров без риска для сердечно-сосудистой системы.
Для велосипедиста применение низкоуглеводной диеты бессмысленно из-за необходимости в достижении более высокой мощности. Зато эта диета отлично подойдет триатлетам: здесь уже 300 ватт являются заветным показателем мощности, с помощью которого можно выиграть чемпионат мира на длинной дистанции.
Низкоуглеводная диета означает исключение из рациона зерновых продуктов, хлеба, макарон, риса, сладостей, овощей с повышенным содержанием крахмала (картофеля), ограничение потребления фруктов. Конечно, применять подобную диету лучше в дни наименее интенсивных тренировок, когда можно заниматься в медленном темпе. Непосредственно перед соревнованием углеводы стоит вернуть в рацион.
Пример хорошего низкоуглеводного завтрака: омлет с небольшой порцией авокадо и 100 г лосося.
Для меня не является проблемой в течение дня питаться без углеводов: есть мясо, рыбу, салаты, избегая хлеба, риса, макарон и т.д. Разумеется, совсем убрать углеводы из рациона нельзя: они, например, могут поступать в организм вместе с салатами, морковью, свеклой.
Так какой же стратегии питания придерживаться?
На мой взгляд, лучший подход состоит в том, чтобы иметь четкие этапы или блоки, за которые мы фокусируемся на одной или нескольких целях, применяя для её достижения различные стратегии питания. Затем важно оценить результат и перейти к следующей задаче, предварительно согласовав её с тренером.
Перед тем как сесть на диету важно понимать: одной силы воли может не хватить. Чтобы её подкреплять, нужно иметь четкую стратегию, ставить перед собой ясные цели и заранее осознавать, на какие жертвы необходимо будет пойти, чтобы достичь результата. Также стоит оценивать свою дисциплинированность и иметь запасной план на случай, если вы сорвётесь. Помните – всё в ваших руках, и при неудаче всегда можно будет начать заново. Или обдумать ещё раз, действительно ли вам нужно идти на подобные жертвы.
Ведь самое главное – это ваше здоровье!
Сбрасывая вес, я использовал эти же диеты, так что можете быть уверены: они работают. Главное – правильная последовательность.
Диета "8/16" означает, что человек должен употреблять пищу только в течение 8 часов. Таким образом, если вы начинаете есть в 9 утра, то ужин должен состояться не позднее 5 часов дня. Оставшиеся 16 часов придётся обойтись без приемов пищи.
Диета "5 на 2". При этой диете 5 дней недели можно питаться в соответствии с привычным для организма потреблением калорий, вашим обычным суточным расходом. В остальные два дня нужно урезать рацион до 500 ккал. Естественно, это должны быть легкие разгрузочные дни: те, когда нет тяжелых тренировок. Иначе можно серьёзно навредить организму!
Низкоуглеводная диета
Эта диета особенно популярна среди бодибилдеров, когда они снижают потребление углеводов до соревнований. Она означает ограничение количества потребления углеводов до минимума; их заменяют белки и жиры.
Благодаря низкоуглеводной диете добиться значительного снижения веса можно уже за 3-4 недели.
В течение многих лет считалось, что углеводы лучше всего обеспечивают организм гликогеном. Гликоген образует энергетический резерв, который используется при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы, возникающий при высоких нагрузках (во время соревнований и интенсивных тренировок). После того, как запасы гликогена иссякают, спортсмен движется медленнее, а организм в это время использует в качестве топлива жир. Так низкоуглеводная диета не только способствует сбросу веса, но и помогает дольше использовать в качестве топлива именно жиры, оставляя запасы гликогена на ускорение перед финишем. То есть её эффективность связана не только с потерей жировой массы, а ещё и с повышением аэробного порога, увеличением мощности жирового обмена.
При снижении потребления углеводов до 50 г в день организм привыкает использовать жир в качестве топлива всего за 2-3 недели, что позволяет потреблять большое количество жиров без риска для сердечно-сосудистой системы.
Для велосипедиста применение низкоуглеводной диеты бессмысленно из-за необходимости в достижении более высокой мощности. Зато эта диета отлично подойдет триатлетам: здесь уже 300 ватт являются заветным показателем мощности, с помощью которого можно выиграть чемпионат мира на длинной дистанции.
Низкоуглеводная диета означает исключение из рациона зерновых продуктов, хлеба, макарон, риса, сладостей, овощей с повышенным содержанием крахмала (картофеля), ограничение потребления фруктов. Конечно, применять подобную диету лучше в дни наименее интенсивных тренировок, когда можно заниматься в медленном темпе. Непосредственно перед соревнованием углеводы стоит вернуть в рацион.
Пример хорошего низкоуглеводного завтрака: омлет с небольшой порцией авокадо и 100 г лосося.
Для меня не является проблемой в течение дня питаться без углеводов: есть мясо, рыбу, салаты, избегая хлеба, риса, макарон и т.д. Разумеется, совсем убрать углеводы из рациона нельзя: они, например, могут поступать в организм вместе с салатами, морковью, свеклой.
Так какой же стратегии питания придерживаться?
На мой взгляд, лучший подход состоит в том, чтобы иметь четкие этапы или блоки, за которые мы фокусируемся на одной или нескольких целях, применяя для её достижения различные стратегии питания. Затем важно оценить результат и перейти к следующей задаче, предварительно согласовав её с тренером.
Перед тем как сесть на диету важно понимать: одной силы воли может не хватить. Чтобы её подкреплять, нужно иметь четкую стратегию, ставить перед собой ясные цели и заранее осознавать, на какие жертвы необходимо будет пойти, чтобы достичь результата. Также стоит оценивать свою дисциплинированность и иметь запасной план на случай, если вы сорвётесь. Помните – всё в ваших руках, и при неудаче всегда можно будет начать заново. Или обдумать ещё раз, действительно ли вам нужно идти на подобные жертвы.
Ведь самое главное – это ваше здоровье!
Поделиться статьей в соцсетях:
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Есть вопросы или предложения? Напишите мне!
Мы уважаем вашу приватность. Мы не передаем данные своих пользователей третьим лицам.
