IRONMAN Kona 2020, часть 2

Чемпионат мира на Коне – главный старт, к которому важно тщательно подготовиться. Если триатлет отобрался и готов принять участие в соревновании, то ему стоит уделить особое внимание:

1) тренировкам (подготовке к длинной дистанции);
2) адаптации (необходимо учитывать жаркий и влажный климат, а также смену часовых поясов);
3) выбору оборудования (включая стартовый костюм, шлем и т.д.);
4) психологии (учитывая особенности восприятия чемпионата мира).

Расскажу обо всём по порядку.

Тренировки

На Кону нельзя ехать неподготовленным. На чемпионат мира нужно собираться, находясь на пике формы, и, прежде всего, спортсмен должен получить опыт на других стартах. Это поможет ему вытерпеть соревнование на длинной дистанции. Также учитывайте показанные результаты – хороший результат в восемь с половиной часов позволит держать во время гонки низкий пульс на невысоких скоростях. Средний показатель для призового места на Коне, – 8.50. Чтобы понять, на какие цифры ориентироваться, можно добавить полчаса к лучшему результату на быстрой гонке в Европе.

Тренировки стоит проводить в несколько длинных серий. Например, 20 по 1000 м, 10 по 2 км или 4 по 5 км на беге. Причем тренироваться лучше в жарком климате, заранее подготавливая организм к адаптации. Должна появиться стойкость к выполнению упражнений именно в экстремальных условиях, чтобы воздействие солнечных лучей и повышенная температура воспринимались телом без негатива. А незадолго до и сразу после тренировки солнца лучше избегать, находясь в прохладном месте, чтобы ускорить процесс восстановления.

Стоит учитывать, что температура на Коне может резко изменяться в течение суток. Например, +20 утром и +30-35 градусов к часу дня. Более того, из-за ночных дождей и высоких температур днем идет сильное испарение, и угадать, какой погода будет утром, практически невозможно. Всю неделю может лить дождь, а день гонки окажется солнечным. Или пасмурным. Климат Коны – одна из основных сложностей для спортсменов. Стабильно одно – жара и влажность. И к ним стоит быть готовым.

Возникает закономерный вопрос – до старта лучше жить с кондиционером или без него? И как долго?

На прошлой Коне я жил в помещении без кондиционера и не включал его в автомобиле. На мой взгляд, тогда адаптация прошла лучше. В этот раз мы всё время проводили под кондиционером, и, соответственно, это хуже подготовило организм. К сожалению, я могу судить только исходя из личных ощущений. Чтобы окончательно подтвердить теорию, во время следующей поездки на Кону я буду снова жить без кондиционера. После этого я начну больше понимать, как лучше – с ним или без.

Для подготовки организма к условиям Коны нужно проводить тренировки с повышенной потерей влажности, солей и минералов. Организм должен научиться восполнять запасы во время тренировки или соревнования. Также важно предотвратить чрезмерную потерю жидкости при повышенной температуре тела.

На Коне-2019 я потерял 4 кг – 5% от своего веса. И это учитывая то, что я хорошо пил и питался во время занятия, был сытым на момент взвешивания!

Как ускорить адаптацию? Существует несколько вариантов:

1) тренироваться в теплой одежде (без воды, с изотоником);
2) тренироваться в комнате при +36-38 градусах, но обязательно с вентилятором;
3) до занятия посещать сауну (на тренировке пьем воду);
4) после занятия посещать сауну (на тренировке не пьем воду);
5) сауна до и после занятия (на тренировке пьем воду);
6) сауна во время занятия…

Однако существует мнение, что все ухищрения – пустая трата времени.

Поделюсь советом от Томаса Хелигера. Во-первых, стоит делать очень большой беговой блок. Следом – блок с акцентом на вело. После 4-6 недель подобной подготовки беговая скорость не уменьшится, зато ноги будут полностью восстановлены. Обязательно нужно оставлять время на поддерживающие беговые упражнения, а велоблок лучше отрабатывать в горах. Где? Например, на Тенерифе. В нашем случае этот остров подойдет идеально. А за 9-10 дней до старта уже можно переезжать на Кону.

Тренируйтесь, по возможности, с сильными атлетами! Всегда полезно обменяться опытом и узнать много нового во время тренировок с профессионалами.

Читать дальше | Вернуться к навигации по разделам

Адаптация

Жара и влажность – то, с чем вам в первую очередь предстоит бороться на соревновании. И чем ближе к беговой части, тем жарче. Температура в начале плавательного этапа – примерно 20 градусов тепла. Но даже перед стартом я чувствовал, что потею. Обычно к концу велоэтапа термометр показывает больше тридцати градусов, а на последних 40 км начинает дуть встречный ветер, так что скорость существенно падает. И жара ощущается намного сильнее! Преодолевать этот участок психологически тяжело: приходится ехать на скорости в 25-30 км/ч, когда до этого я набирал под 50 км/ч.

Обливаться холодной водой можно уже с первых метров гонки. Я брал 4-5 бутылок: две в флягодержатели, одну в флягу на руле, одну под костюм и одну в руку. Срываешь крышку – и выливаешь на себя. Потом еще. И еще. На дистанции установлено много пунктов питания. Есть, конечно, совсем не хочется, но вливать в себя еду нужно обязательно.

Сначала организм адаптируется к жаре, а затем его нужно подготовить к влажности. Как вариант, можно сделать тренировочный блок в теплом регионе (например, в Сочи) и только потом выехать на Гавайи. Чтобы добраться туда, нужно будет лететь через Лос-Анджелес. Я советую провести ночь в городе и уже после этого садиться в самолет до Коны. Прямой перелет с четырехчасовой пересадкой очень утомляет. У меня не получается спать сидя, так что во время последнего путешествия из Лос-Анджелеса до Коны я не спал. Главное – добраться так, чтобы путь полностью не вымотал вас. Усталость убивает!

Если вы летите на Кону сразу из Москвы, то лучше приезжать за 13-14 дней. Этот срок соответствует второй фазе адаптации (первая фаза – 2-3 дня, третья – через пять недель).

Ваше состояние во многом зависит от того, насколько организм просушен. Чем суше, тем легче он будет справляться с жарой и потерей влаги. Но не перебарщивайте – мощность должна остаться! Во время подготовки я чувствовал себя как Спанч Боб: брал и отдавал влагу.

И не забывайте о загаре. На старте я ничего не ощущал, но после соревнования у меня жгло все открытые участки тела. Ожоги – прямой показатель того, что кожа отдавала много жидкости.

Еще одним критерием работоспособности в экстремальных условиях будет ваша температура тела. На мой взгляд, продолжать можно вплоть до 39 градусов. Если температура превысила этот показатель, то стоит прекратить движение.

Читать дальше | Вернуться к навигации по разделам

Оборудование

Тестировать нужно абсолютно всё! Причем неоднократно, вплоть до дня соревнования. Перед самим стартом лучше не надевать, не есть и не пить ничего лишнего.

Ваш костюм для бегового этапа должен обладать карманами для льда, бутылок воды или колы. Вы также можете использовать шарф, в который можно складывать лёд. Дополнить его лучше охлаждающей повязкой на голову. Допустимо использовать кепку со льдом, но предварительно её нужно протестировать. Ваш стартовый костюм не обязательно должен быть белым, а обувь выбирайте ту, которая не впитывает влагу.


Психология

При подготовке я ориентируюсь на четыре «с»-принципа:

1) Собранность;
2) Спокойствие;
3) Сохраняй уверенность в том, что делаешь;
4) Следуй намеченному плану.

Ехать на чемпионат мира лучше с уверенностью, что ты подготовлен на максимум. Хорошая форма с других стартов позволяет держать низкий пульс, а низкий вес улучшает терморегуляцию. Знание трудных участков дистанции и обдуманная тактика обеспечивают спокойствие на старте. Также помогает подготовиться пройденный адаптационный период (к климату и часовому поясу Коны). Отлично улучшает психологическое состояние предварительная проверка оборудования: формы, шлема, велосипеда и т.д. Если всё в порядке – можно на старт.

Так что вместе приступаем к подготовке! До встречи на Коне.