В предыдущих статьях я уже рассказывал, почему многие атлеты придерживаются низкоуглеводных диет. Еще раз уточню – совсем без углеводов обойтись невозможно. Однако стоит употреблять не быстрые углеводы (сахар, сладости, белый рис, белый хлеб), а медленные, с более долгим процессом распада. К последним относятся коричневый рис, зелень, бобовые, овсянка – они дают энергию на более длительный срок.

Расщепление углеводов начинается уже во рту, и самое оптимальное – если в дальнейшем они будут храниться в виде гликогена в мышцах, а не в качестве лишнего жира. Если с простыми углеводами в организм попало слишком большое количество сахара, то инсулин превратит глюкозу в жир. Вот почему важно отдавать предпочтение медленным углеводам. Более того, люди, способные хранить большое количество углеводов в мышцах, с меньшей вероятностью будут сохранять их в качестве жира.

Однако в процессе подготовки к соревнованиям спортсмену стоит уделять особое внимание скорее не углеводам, а белкам (протеину). Они являются основным строительным материалом для мышц. Источники белка – это нежирные сорта мяса, яйца, рыба, молоко, протеиновые комплексы и добавки.

Что должно быть, а что лучше исключить из рациона?

Яйца – лучший источник белка. Достаточно съедать 5-6 белков за 2 часа до тренировки. Однако про мясо и рыбу в вашей диете также забывать не стоит.

Если вы хорошо переносите молоко, то этот продукт лучше не исключать: он является сбалансированной пищей и хорошим источником белка. А вот хлеб может стать проблемой: его потребление я предлагаю ограничить до 50 г в день. Не говоря уже про сокращение потребления простых углеводов.

Если, как и я, вы потребляете во время завтрака большое количество белка и тренируетесь в 4-7 часов вечера, то необходимо:

- принимать сбалансированное питание с 30 г белка, 50 г углеводов, 20 г жиров за 3 часа до тренировки;

- во время езды на велосипеде употреблять только воду, соль в виде спортивных напитков и 1 углеводный гель в час;

- сразу после тренировки: 30 г сывороточного белка + 50 г глюкозы + 500 мл воды.

Проведение тренировок с низким содержанием гликогена может быть полезно для улучшения окисления липидов, однако работа на интервалах скорее связана не с выносливостью, а с высокой интенсивностью. Глюкоза же сразу после тренировки хорошо помогает восстановлению.

Липидный обмен и выносливость

Некоторые исследователи выступают за то, что употреблять и расходовать во время физических нагрузок стоит не углеводы, а жиры.

Так, в 1971 году ученые Фроберг и Моссфельдт задокументировали использование запасов внутримышечного жира во время длительных нагрузок – при лыжной гонке на 85 км. Рядом с «гранулами» гликогена в мышцах находятся небольшие скопления жира (триглицериды). И те, и другие используются для выработки энергии, необходимой для мышечной активности.

Безусловно, прибегать к применению жировых запасов в мышцах в обычной жизни не стоит – речь идет о довольно спорном вопросе. Тем не менее, эти знания могут быть полезны в спорте, причем преимущественно профессионалам.

У человека весом 75 кг в мышцах запасы в среднем составляют 400 г гликогена (около 1600 ккал) и 300 г триглицеридов (2700 ккал). При построении правильной стратегии питания можно увеличить запасы гликогена и триглицеридов в мышцах на 50%, что значительно повысит вашу выносливость. Свободные жирные кислоты (FFA) высвобождаются из подкожных жировых запасов в крови вместе с внутримышечными триглицеридами, а затем достигают мышечных волокон и используются в качестве топлива для их деятельности. С помощью специальных тренировок на интенсивность можно повысить эффективность переноса FFA из подкожных жировых отложений в митохондрии в мышечных клетках.

Ученые Вулковик и Костилл в 1993 году доказали, что потребление 90 г жиров (например, кокосового масла) за 3 часа до 60-минутной тренировки на велоэргометре при 70% от VO2max позволило на 40% снизить количество используемого гликогена по сравнению с контрольным испытанием (при приеме 45 г углеводов во время легкого завтрака). Соответственно, применение насыщенных жиров помогает уменьшить расход углеводов, но так происходит, если тренировочный процесс подготавливал организм спортсмена. Благодаря этому на соревновании можно дольше выполнять физическую нагрузку.

В 1994 году было подтверждено увеличение выносливости у группы спортсменов после семидневной диеты, богатой жирами (38% от общего количества калорий составляли жиры, 50% - углеводы и 12% - белки). Было показано, что время пробега до истощения увеличивается на 31% по сравнению с результатом, полученным при соблюдении обычной диеты, и на 20% по сравнению с диетой, богатой углеводами (73% от общего количества калорий). Жир может давать намного больше энергии, чем углеводы и белки.

Таким образом, тренировочная деятельность спортсмена должна быть направлена на развитие липидного (жирового) обмена – накопление и использование жиров, а не углеводов. Этим нужно заниматься во время базового предсоревновательного периода, потому что организм очень быстро, за считанные минуты, переключается с липидного на углеводный обмен. Так что стоит обратить внимание на жиры, а не только загружать организм перед соревнованием углеводами: батончиками, гелями и т.д.

Но целиком углеводы из рациона спортсмена убирать не стоит: если запасы гликогена недостаточны, спортсмен не может выполнять тренировки с высокой интенсивностью, о чем свидетельствуют десятки научных публикаций.

Думайте о питании! Правильно готовиться к выполнению определенной физической нагрузки – это важно.