Сегодня мне хотелось бы немного рассказать вам о том, как правильно формировать локальную мышечную выносливость (ЛМВ). Наработка ЛМВ – важная часть деятельности каждого атлета, нацеленного на прогресс. Помимо изучения комплексов упражнений, видов тренировочных программ и анализа полученных результатов, нам необходимо учитывать внутриклеточные процессы, проходящие в организме во время и после физической активности.
Эффективность подготовки зависит не столько от объема проделанной работы, сколько от ее качества, фиксируемого в количестве внутриклеточных метаболитов, сигналов, иРНК и прочих внутриклеточных показателей. При этом лучше не зацикливаться на том, что пока нельзя или сложно измерять, – научный прогресс еще не достиг того уровня, когда будет возможно учитывать все процессы, проходящие внутри наших клеток. Сейчас лучше обращать внимание на уже известные величины: показатели уровня лактата, дыхательного коэффициента, мочевой кислоты, легочной вентиляции, электромиографии, RPE и проч. Если верно учитывать эти данные, то можно будет достичь пика тренировочной эффективности и приблизиться к понятию «идеальной тренировки»: типу тренировки, при котором физическая нагрузка будет приносить минимальный вред. Мы постоянно дышим, наше сердце работает без перерывов – и это не мешает им обновляться, становиться выносливее. Чем меньше вреда приносит физическая активность, тем чаще она может быть использована.
Конечно, лучше не использовать интервальные тренировки ежедневно. Заботиться стоит о гарантии прогресса, его надежности и стабильности. Вполне вероятно, что у вас показатели выносливости будут прогрессировать от более редких занятий (например, от 2 интервальных тренировок в неделю). Главное – найти индивидуальный подход, который подойдет именно вам.
Подражание практикам знаменитых атлетов еще ничего не гарантирует! Надо прорабатывать ваши личные показатели, постоянно адаптируя тренировочный процесс. Статичность и мертвые схемы – выбросить! Стоит следить исключительно за собственным прогрессом. Что же касается уровня стресса, то он во время тренировок должен быть одинаковым – таким, который запускает рост белков, отвечающих за выносливость мышц.
Для повышения выносливости нужно создавать дефицит АТФ (энергетический стресс). Выполняя упражнения, мы тратим запас АТФ, который непрерывно восполняет митохондриальная сеть (примерно через 0,2 секунды после начала тренировки). Необходимые метаболиты образуются при снижении запаса АТФ и КрФ до 60%, а, значит, нужно знать время расхода АТФ и КрФ при отсутствии их регенерации. Плохо подготовленному человеку может быть достаточно пяти секунд (при низкой мощности синтеза митохондриальной сетью – около 5%). При большем объеме и эффективности тренировок на тот же показатель стресса можно будет выйти только после минут работы. Таким образом, сопоставление коротких и длинных интервалов недопустимо: придется делать и то, и другое, но на разных уровнях подготовки. Всему свое время! После достижения ощущений, сопровождающих необходимую дозу энергетического стресса, нужно закончить интервал /тренировку.
Опираясь на реакцию вашего организма, можно вносить изменения в тренировочный процесс. Срок допустимости изменений зависит от синтеза белков и структур, отвечающих за выносливость. В среднем, этот процесс занимает 2-3 дня, но, повторюсь, нужно следить за вашими индивидуальными ощущениями. Примерный срок выработки эффективной тренировки (одинаковой по абсолютным нагрузкам) – 2 недели. После этого времени положительный эффект станет менее выраженным. Тогда необходимо повысить сложность тренировки, чтобы вернуть энергетический стресс в мышцы.
Соответственно, при идеальном тренировочном процессе на каждом интервале будет постепенный непрерывный прогресс, включающий быстрый рост анаэробного порога. Неэффективные же занятия (например, переработки) могут привести к застою или даже ухудшениям.
Эффективность подготовки зависит не столько от объема проделанной работы, сколько от ее качества, фиксируемого в количестве внутриклеточных метаболитов, сигналов, иРНК и прочих внутриклеточных показателей. При этом лучше не зацикливаться на том, что пока нельзя или сложно измерять, – научный прогресс еще не достиг того уровня, когда будет возможно учитывать все процессы, проходящие внутри наших клеток. Сейчас лучше обращать внимание на уже известные величины: показатели уровня лактата, дыхательного коэффициента, мочевой кислоты, легочной вентиляции, электромиографии, RPE и проч. Если верно учитывать эти данные, то можно будет достичь пика тренировочной эффективности и приблизиться к понятию «идеальной тренировки»: типу тренировки, при котором физическая нагрузка будет приносить минимальный вред. Мы постоянно дышим, наше сердце работает без перерывов – и это не мешает им обновляться, становиться выносливее. Чем меньше вреда приносит физическая активность, тем чаще она может быть использована.
Конечно, лучше не использовать интервальные тренировки ежедневно. Заботиться стоит о гарантии прогресса, его надежности и стабильности. Вполне вероятно, что у вас показатели выносливости будут прогрессировать от более редких занятий (например, от 2 интервальных тренировок в неделю). Главное – найти индивидуальный подход, который подойдет именно вам.
Подражание практикам знаменитых атлетов еще ничего не гарантирует! Надо прорабатывать ваши личные показатели, постоянно адаптируя тренировочный процесс. Статичность и мертвые схемы – выбросить! Стоит следить исключительно за собственным прогрессом. Что же касается уровня стресса, то он во время тренировок должен быть одинаковым – таким, который запускает рост белков, отвечающих за выносливость мышц.
Для повышения выносливости нужно создавать дефицит АТФ (энергетический стресс). Выполняя упражнения, мы тратим запас АТФ, который непрерывно восполняет митохондриальная сеть (примерно через 0,2 секунды после начала тренировки). Необходимые метаболиты образуются при снижении запаса АТФ и КрФ до 60%, а, значит, нужно знать время расхода АТФ и КрФ при отсутствии их регенерации. Плохо подготовленному человеку может быть достаточно пяти секунд (при низкой мощности синтеза митохондриальной сетью – около 5%). При большем объеме и эффективности тренировок на тот же показатель стресса можно будет выйти только после минут работы. Таким образом, сопоставление коротких и длинных интервалов недопустимо: придется делать и то, и другое, но на разных уровнях подготовки. Всему свое время! После достижения ощущений, сопровождающих необходимую дозу энергетического стресса, нужно закончить интервал /тренировку.
Опираясь на реакцию вашего организма, можно вносить изменения в тренировочный процесс. Срок допустимости изменений зависит от синтеза белков и структур, отвечающих за выносливость. В среднем, этот процесс занимает 2-3 дня, но, повторюсь, нужно следить за вашими индивидуальными ощущениями. Примерный срок выработки эффективной тренировки (одинаковой по абсолютным нагрузкам) – 2 недели. После этого времени положительный эффект станет менее выраженным. Тогда необходимо повысить сложность тренировки, чтобы вернуть энергетический стресс в мышцы.
Соответственно, при идеальном тренировочном процессе на каждом интервале будет постепенный непрерывный прогресс, включающий быстрый рост анаэробного порога. Неэффективные же занятия (например, переработки) могут привести к застою или даже ухудшениям.
Бывает ли тогда тренировочный процесс вообще слишком легким?
Да, конечно. Тогда будет отмечаться рост только аэробного порога. У таких атлетов будет падать показатель легочной вентиляции. При перегрузах, наоборот, легочная вентиляция будет расти, уровень аэробного порога – снижаться. Анаэробный порог и показатель максимального употребления кислорода могут увеличиваться, однако в скором времени такой режим тренировок приведет атлета к застою или травме. Неправильно занимающийся спортсмен способен ухудшить уровень своей выносливости за один интервал. Более того, значительное количество атлетов имеют хроническое воспаление мышц, находятся в постоянном «перетрене». Нагрузка должна быть оптимальной, давая непрерывных прогресс, а также рост аэробного и анаэробного порогов!
При каких условиях клетки испытывают наибольший полезный стресс?
Когда работают как во время занятий, так и во время передышек. Это означает, что отдых между интервалами должен приближаться к анаэробному порогу, а уровень лактата в крови – понижаться. Так можно будет достигнуть перестройки мышечной массы на клеточном уровне.
Всегда ли во время оптимальной тренировки растет анаэробный порог?
Нет, не всегда. Рост силовой и спринтерской выносливости (способности выдерживать серию спринтов) вполне может не сопровождаться ростом анаэробного порога. Однако аэробный порог во время эффективной тренировки должен увеличиваться всегда! За этим стоит следить в первую очередь. Аэробный порог профессионалов, позволяющий давать стабильно высокий результат, – 400-450 Вт.
Как правильно питаться во время подготовки ЛМВ?
Максимизация мощности и выносливости требует подготовленной системы переноса и окисления жиров, а также налаженного углеводного обмена (как в ЖКТ, так и в мышцах). Соответственно, нужно качественно вести учет организации питания.
Важно следить за правильностью кулинарной обработки пищи, усвоением продуктов и соотношением потребляемого. И, конечно, учитывать количество калорий и полезных для организма веществ. Так, например, недостаток гликогена может поднять частоту сердечных сокращений и вызвать много неприятных ощущений.
Целенаправленно урезая количество питания, вы способны повысить мышечный стресс. Если организму не хватает гликогена, то начинается процесс окисления жиров. Дефицит АТФ прекрасно стимулирует рост выносливости, но побочным эффектом будет хрупкость мышечной ткани перед нагрузками без доступа кислорода. Чтобы избежать негативных последствий, нужно потреблять углеводы перед и во время тренировки, а также снижать нагрузку или прекращать тренировку при возникновении неприятных ощущений. Отдельно важно научиться различать ощущения от утомления в мышцах, истощения в субстратах и повреждений. Неприятные ощущения обычно проходят за часы, субстраты при правильном питании пополняются за день-два, а повреждения от излишней нагрузки заживают в лучшем случае за несколько недель.
Учитывайте потребление магния, калия, хлора и натрия. Хорошо, если в организм будет ежедневно поступать дневная норма. Проблемы с электролитами могут приводить к серьезным травмам.
В процессе восстановления полезно потреблять повышенное количество растительного масла, зелени, рыбы и куриной печени. Избытка калорийности и чрезмерного потребления жиров лучше избегать, иначе ЖКТ будет перегружен. Это уменьшает приток крови к мышцам, а также ухудшает восстановление и сон. На ЛМВ лучше также исключить потребление больших доз креатина – есть исследования, подтверждающие снижение выносливости при его приеме.
Насколько важна разминка?
При работе на мощности 200-250 вват проведение разминки не обязательно. Если вы тренируетесь на больших мощностях, то разминаться важно, притом очень качественно. Это значительно улучшает эффективность тренировки. После занятия желательно не сидеть или лежать, а куда-нибудь пройтись. Дни отдыха также лучше проводить не лежа на диване, а более активно. Хотя, конечно, стоит учитывать ваши личные особенности.
Да, конечно. Тогда будет отмечаться рост только аэробного порога. У таких атлетов будет падать показатель легочной вентиляции. При перегрузах, наоборот, легочная вентиляция будет расти, уровень аэробного порога – снижаться. Анаэробный порог и показатель максимального употребления кислорода могут увеличиваться, однако в скором времени такой режим тренировок приведет атлета к застою или травме. Неправильно занимающийся спортсмен способен ухудшить уровень своей выносливости за один интервал. Более того, значительное количество атлетов имеют хроническое воспаление мышц, находятся в постоянном «перетрене». Нагрузка должна быть оптимальной, давая непрерывных прогресс, а также рост аэробного и анаэробного порогов!
При каких условиях клетки испытывают наибольший полезный стресс?
Когда работают как во время занятий, так и во время передышек. Это означает, что отдых между интервалами должен приближаться к анаэробному порогу, а уровень лактата в крови – понижаться. Так можно будет достигнуть перестройки мышечной массы на клеточном уровне.
Всегда ли во время оптимальной тренировки растет анаэробный порог?
Нет, не всегда. Рост силовой и спринтерской выносливости (способности выдерживать серию спринтов) вполне может не сопровождаться ростом анаэробного порога. Однако аэробный порог во время эффективной тренировки должен увеличиваться всегда! За этим стоит следить в первую очередь. Аэробный порог профессионалов, позволяющий давать стабильно высокий результат, – 400-450 Вт.
Как правильно питаться во время подготовки ЛМВ?
Максимизация мощности и выносливости требует подготовленной системы переноса и окисления жиров, а также налаженного углеводного обмена (как в ЖКТ, так и в мышцах). Соответственно, нужно качественно вести учет организации питания.
Важно следить за правильностью кулинарной обработки пищи, усвоением продуктов и соотношением потребляемого. И, конечно, учитывать количество калорий и полезных для организма веществ. Так, например, недостаток гликогена может поднять частоту сердечных сокращений и вызвать много неприятных ощущений.
Целенаправленно урезая количество питания, вы способны повысить мышечный стресс. Если организму не хватает гликогена, то начинается процесс окисления жиров. Дефицит АТФ прекрасно стимулирует рост выносливости, но побочным эффектом будет хрупкость мышечной ткани перед нагрузками без доступа кислорода. Чтобы избежать негативных последствий, нужно потреблять углеводы перед и во время тренировки, а также снижать нагрузку или прекращать тренировку при возникновении неприятных ощущений. Отдельно важно научиться различать ощущения от утомления в мышцах, истощения в субстратах и повреждений. Неприятные ощущения обычно проходят за часы, субстраты при правильном питании пополняются за день-два, а повреждения от излишней нагрузки заживают в лучшем случае за несколько недель.
Учитывайте потребление магния, калия, хлора и натрия. Хорошо, если в организм будет ежедневно поступать дневная норма. Проблемы с электролитами могут приводить к серьезным травмам.
В процессе восстановления полезно потреблять повышенное количество растительного масла, зелени, рыбы и куриной печени. Избытка калорийности и чрезмерного потребления жиров лучше избегать, иначе ЖКТ будет перегружен. Это уменьшает приток крови к мышцам, а также ухудшает восстановление и сон. На ЛМВ лучше также исключить потребление больших доз креатина – есть исследования, подтверждающие снижение выносливости при его приеме.
Насколько важна разминка?
При работе на мощности 200-250 вват проведение разминки не обязательно. Если вы тренируетесь на больших мощностях, то разминаться важно, притом очень качественно. Это значительно улучшает эффективность тренировки. После занятия желательно не сидеть или лежать, а куда-нибудь пройтись. Дни отдыха также лучше проводить не лежа на диване, а более активно. Хотя, конечно, стоит учитывать ваши личные особенности.
Чего нужно избегать во время тренировок?
Во время занятий нельзя допускать появление таких негативных реакций, как головная боль, тошнота, раздражительность, чрезмерное покраснение кожных покровов, жжение в мышцах во время или после тренировки, нарушение координации. Следите за резкими движениями – они могут привести к травмам. Избегайте также состояния «ватных ног», невозможности передвигаться по лестнице после интервалов, спазмов или онемения конечностей. Работать в отказ категорически запрещено! Показатель RPE на интервальной тренировке не должен превышать 5-6. И, естественно, не стоит отвлекаться – это может привести к опасным последствиям.
Помните – правильно подобранные интервалы при следующих занятиях даются легче. Часто выносливость мышц растет вообще без особых ощущений. Если вам становится сложнее – необходимо внести изменения в тренировочный процесс.
Гибкость тренировочного процесса – это хорошо. Без нее нельзя добиться высоких показателей. Так что вносим правки – и вперед, нарабатывать мышечную выносливость!
Источник информации для статьи
Гибкость тренировочного процесса – это хорошо. Без нее нельзя добиться высоких показателей. Так что вносим правки – и вперед, нарабатывать мышечную выносливость!
Источник информации для статьи
Поделиться статьей в соцсетях:
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Есть вопросы или предложения? Напишите мне!
Мы уважаем вашу приватность. Мы не передаем данные своих пользователей третьим лицам.
